Los gemelos o gastrocnemios son dos músculos biarticulares ya que cruzan dos articulaciones (tobillo y rodilla) discurriendo desde los cóndilos femorales (la parte inferior del fémur) hasta el talón. Su hermano sóleo viene a completar el trío, el tríceps sural, situándose en la profundidad de los gemelos y atravesando solo la articulación del tobillo para insertarse junto con sus hermanos a través del tendón de Aquiles en el talón (hueso calcáneo).
Estos músculos de la pantorrilla con frecuencia se rebelan presentando hipertonía, ya sea en forma de contracturas o calambres en personas sin patología, o en forma de espasticidad o espasmos cuando hay determinadas alteraciones neurológicas.
En caso de calambres, puede ser interesante probar a aumentar la ingesta de potasio y magnesio, presentes por ejemplo en plátanos y almendras, así como estirar con firmeza el tríceps cuando aparece o se prevée que va a suceder el calambre.
En todos los casos, es muy importante relajar la musculatura mediante presiones inhibitorias en los puntos de mayor tensión así como realizar periódicamente estiramientos.
Aquí quiero presentaros algunas formas sencillas de estirar la pantorrilla cuando la forma tradicional no genera el suficiente estiramiento.
Primero, el clásico estiramiento de los gemelos:
Me coloco en posición de paso para estirar la pierna que queda detrás. Desplazo el peso del cuerpo adelante y noto cómo tira la pantorrilla de atrás que tiene la rodilla prácticamente estirada. Flexiono un poco la pierna de atrás (doblo la rodilla) buscando sentir la tirantez más abajo. Cuando flexiono la rodilla, pasa a estirarse más la porción monoarticular del tríceps sural, es decir, el sóleo, así como la parte tendinosa (la parte blanca del dibujo en comparación con la parte roja que es la muscular). Es importante poner todo el peso posible en la pierna posterior incluso tratando de quitar el peso de la otra pierna para que el talón no se eleve en caso de gran espasticidad.
Si aún así cuesta que no se despegue el talón a pesar de poner peso en él, se puede utilizar un escalón o cualquier cosa que pueda generarnos un desnivel manteniendo la punta del pie en alto y permitiendo que descienda el talón, como se muestra en la foto. De esta forma es más fácil estirar la pantorrilla de nuevo poniendo sobre todo si pongo casi todo el peso en la pierna a estirar.
Otra forma de estirar la pantorrilla y también la parte posterior del muslo (isquiotibiales) es, desde sentado, traccionar con una venda o pañuelo de la punta del pie.
Por último, ¿cómo hacerse autopresiones inhibitorias para relajar los gemelos? Esta práctica es aconsejable en pacientes con espasticidad para sentir la pierna más suelta y que la punta del pie pueda elevarse con más facilidad. Es importante relajar la musculatura hipertónica independientemente del grado de tensión. Es decir, el relajar esta musculatura, así como su estiramiento, es beneficioso para pacientes con una ligera espasticidad que puede reducirse fácilmente así como para aquellos que quizás ya toman medicación antiespástica o reciben infiltraciones de toxina botulínica.
Pero además, cualquier persona que padezca calambres en los gemelos o simplemente note las piernas cargadas tras la práctica deportiva, por ejemplo, tras correr distancias, puede realizar estos ejercicios y comprobar su mejoría.
Las autopresiones inhibitorias se pueden realizar sencillamente colocándose de rodillas y situando entre piernas y muslos un churro de los que se utilizan en las piscinas. Realmente es suficiente con un tercio de churro que puede cortarse fácilmente con un cuchillo. Lo interesante es ir buscando los puntos dolorosos para aplicar la presión del peso del cuerpo balanceándose a un lado y otro para que la musculatura vaya soltándose y pudiendo después alargarse y contraerse mejor.
Puedes comenzar colocando el churro en la parte más inferior, más cercana al tendón de Aquiles, para luego irlo colocando cada vez más cerca de las rodillas. Así mismo puedes moverte a la izquierda o derecha para poner o quitar presión y apoyar las manos adelante o adoptar una posición más erguida sin apoyar las manos. Esta última opción puede ser muy exigente para empezar…
Es mejor ir despacio para mejorar. ¡No hay que sufrir para progresar! Es preferible mantener presiones moderadas que permitan que el ritmo respiratorio sea natural (si se te bloquea la respiración, la presión es demasiado intensa). Una presión excesiva que genere dolor puede ser contraproducente.
Así mismo los estiramiento es mejor mantenerlos en el tiempo (2 o 3 minutos cada uno) a una intensidad media que estirar lo máximo posible tan solo unos segundos. Las fibras musculares y tendinosas necesitan su tiempo para que el estiramiento sea eficaz.
Tanto si estás pensando aplicarte tú mismo estos ejercicios como si eres terapeuta y crees que recomendarlos a tus pacientes puede complementar tu trabajo, te invito a que comentes cualquier sugerencia o propuesta de aclaración.
Si tus gemelos se rebelan, están revelándote que necesitan tu atención.
Autora del artículo: Beatriz Tierno Tierno. Fisioterapeuta y Terapeuta Ocupacional.
E-mail: beatriztiernotierno@gmail.com
